Conheça a Técnica A.C.A.L.M.E.-S.E. Para Lidar Com Uma Crise de Ansiedade

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A Seguir, Confira 8 Passos Eficazes Para Controlar Uma Crise de Ansiedade!

Hoje em dia fala-se muito sobre a ansiedade, essa sensação que, quando desmedida, provoca enorme sofrimento. Segundo a terapia cognitiva, as pessoas que experimentam ansiedade ACREDITAM que estão sendo ameaçadas por um dano físico ou social. Assim, é a interpretação da situação ou do próprio estímulo físico que determina a sensação de ansiedade.

Exemplos de ameaça de dano físico: ao dirigir vou me acidentar, vou me contaminar, não vou passar bem, etc. Exemplo de dano social: não vão me aprovar, lá ninguém gosta de mim, não vou dar conta do trabalho, não sei me expressar… Acreditando no risco, real ou imaginado, as sensações que se sucedem podem ser extremamente intensas e desconfortáveis, e incluem: taquicardia, palpitação, tensão muscular, insônia, sudorese, falta de ar, pés e mãos geladas. irritabilidade, dificuldade de concentração, fadiga, sensação de desmaio, vertigem, tontura, boca seca, tremor, tensão muscular, rubor facial e náusea.

Assim, visando melhor compreender e enfrentar estas sensações, o terapeuta Bernard Rangé desenvolveu uma técnica representada por um acróstico: A.C.A.L.M.E.-S.E, que determina os 8 passos para controlar uma crise de ansiedade.

Passo 1 – Aceite a sua ansiedade.

Um certo de grau de ansiedade frente a uma nova situação é sempre normal, trata-se de uma AVALIAÇÃO INSTINTIVA do risco. Não devemos nos assustar com esta reação automática, nem com as alterações corporais que ela traz, devemos entender que ela surge e tende a diminuir. Assim, devemos fazer um exercício de auto-observação e autoconexão para entendermos o que estamos sentindo, aceitando a sensação sem medo ou raiva, para aprender a lidar com ela.  Aceitar ajudará que aos poucos a ansiedade diminua até desaparecer. 

Um bom dialogo interno seria: “eu entendo este sentimento, esta situação é nova e me traz uma avaliação do risco, este momento ou este fato é importante para mim e portanto quero preservá-lo, posso aceitar este sentimento por algum tempo até que ele vá embora”

Um dialogo interno ruim seria: “isto não é normal, eu não suporto sentir isso, isso nunca passará”

Passo 2 – Contemple as coisas em sua volta.

Embora a sensação seja desconfortável, focar nela fixamente não ajuda, depois de olhar para ela e aceitá-la, é importante intencionalmente tentar se distrair dela, não ficar absorvido pela sensação.

Um bom dialogo interno seria: “Não sou essa ansiedade, eu estou com esta sensação, mas também tenho outras como sono, vontade de me alegrar, curiosidades, etc.”

Um dialogo interno ruim seria: “estou absolutamente paralisado, só consigo sentir isso”

Passo 3 – Aja com sua ansiedade.

Apesar de estar se sentindo mal, paralisar é a pior opção, é necessário agir a como se você não estivesse ansioso. As ações distraem o hiperfoco na ameaça e na sensação, além de desconfirmar as crenças ameaçadoras. Muitas pessoas deixam de agir visando reduzir a ansiedade, em alguns casos esta redução até acontece momentaneamente, mas o resultado pode ser pior no longo prazo ou a pessoa pode experimentar prejuízos com esta esquiva. Ex: não fazer um exame necessário por medo, não fazer uma apresentação e perder nota.

Um bom dialogo interno seria: “mesmo me sentindo mal, vou enfrentar, aos poucos me sentirei melhor, e ainda não terei outros prejuízos, enfrentar isso me fará mais forte e não confirmará meus medos e minha fragilidade.”

Um dialogo interno ruim seria: “enquanto eu estive mal não consigo agir, posso não fazer por sentir isso”

Passo 4 – Libere o ar de seus pulmões!

Neste passo o foco é prestar atenção na respiração, pois a pessoa ansiosa hiperventila, respira curto e piora as sensações. Respirar bem devagar, calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca ajuda muito. Existem muitos tipos de exercícios de relaxamento e respiração para controle das sensações. 

Um bom dialogo interno seria: “preciso prestar atenção na minha respiração, isso me ajudará a controlar as sensações.

Um dialogo interno ruim seria: “nada adianta, não quero ficar parado apenas respirando”

Passo 5 – Mantenha os passos anteriores

Se necessário, deve-se repetir cada um dos passos anteriores até que a sensação comece a diminuir, com esperança, sempre. 

Passo 6 – Examine seus pensamentos

Segundo a terapia cognitiva, as pessoas que experimentam ansiedade ACREDITAM que estão sendo ameaçadas por um dano físico ou social. Ocorre que, na maioria das vezes, as pessoas superestimam as ameaças e não percebem suas capacidades de enfrentamento. Reduzir a visão da ameaça e aumentar a percepção da capacidade de enfrentamento diminuem a ansiedade.

Um bom dialogo interno seria: “será que isto de fato é tão perigoso? Como outras pessoas experienciam a mesma situação? Será que não teria formas de lidar caso a ameaça de fato aconteça ?  Isso pode ser desagradável, mas não necessariamente perigoso!.

Um dialogo interno ruim seria: “nenhum risco é suportável, é melhor estar sempre alerta e preocupado, erra quem não pensa em todos os perigos”

Passo 7 – Sorria, você conseguiu!

Neste passo a pessoa deve dar a si os créditos da melhora. Deve olhar que conseguiu, sozinha e com seus próprios recursos, tranquilizar-se e superar este momento. As sensações no corpo ou as ameaças imaginadas geram ansiedade, mas tudo bem, ela vem e vai. Não há necessariamente um inimigo real, é importante lembrar disso!  

Um bom dialogo interno seria: “foi desagradável, mas consegui, isso faz parte, a cada vez me fortaleço mais, tenho controle de minhas emoções.

Um dialogo interno ruim seria: “a melhora foi um acaso, ou devido a outros fatores ou pessoas, mas foi terrível e pode voltar”

Passo 8 – Espere o futuro com aceitação.

É necessário livrar-se do pensamento mágico de que a ansiedade desaparecerá definitivamente. Todos os organismos precisam da ansiedade para permanecerem vivos. Deve-se aceitar que ocasionalmente ela aparecerá, mas que é possível manejá-la até que ela diminua de intensidade.

Um bom dialogo interno seria: “a ansiedade não é minha inimiga, elá faz parte de meus instintos que são ativados, mas tudo bem, é possível controlá-la.

Um dialogo interno ruim seria: “se após alguns dias ela voltar, significa que não aprendi nada e que não possuo controle nenhum.

Com esta técnica, Range sintetiza os principais aspectos cognitivos (de pensamento) envolvidos na superestimação da ameaça, ensinando a desproblematizar as sensações naturais do corpo, com aceitação e enfrentamento para a superação da ansiedade. 

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